你为什么总是逃避一些重要的任务？拖延是一种病吗？拖拉公式真能计算出自己下一步会不会拖拉？
文 | 曹玲
互联网拖延症
拖到最后才动手写稿几乎是记者的通病，似乎不到最后就没有灵感。作为一个记者，我也不例外，甚至不需要知道拖延症的确切定义，就可以判断自己是一个拖延者。我每周都想早点交稿然后周末和朋友去郊区爬山，但是十有八九都因为写稿而泡汤。每周交完稿都要告诉自己，下次要早点写就不会焦躁不用熬夜，但是下回一准还会焦躁还要熬夜。
我问《拖延心理学》一书的作者简·博克（Jane B.Burka）：“我到底怎么了，是不是被互联网害了？”简·博克是美国加利福尼亚大学的资深心理咨询师，她说：“全世界拖延者的数量越来越多，互联网是罪魁祸首。1973年本书第一次出版的时候，还没有互联网，电脑也没有普及，我们用笔写作，用打印机打印稿子，用联邦快递传递稿件。25年后，我们修订了这本书，因为世界已经发生了翻天覆地的变化，人们拖延的原因也变化了，网络越来越成为人类逃避工作的首要借口和避风港。网络触手可得，一天24小时一周7天永不停息，随时可供打发时间，任何时候都可以在上面冲浪、聊天、看电影、玩游戏，这比工作要容易得多。”
加拿大西门菲莎大学和卡尔顿大学的研究人员，研究了北美不同地区平均年龄29.4岁的308位志愿者，其中198位是女性，结果发现50.7%的人有互联网拖延症，而且上网时间的47%不是用来工作而是用来拖延工作。“互联网具有它的双重性，一方面是重要的工作工具，一方面也是娱乐和解压的工具，这种看起来近乎矛盾的属性让人们在面对它的时候，很容易陷入难以自拔的境地。”简·博克告诉我。有些人觉得，采用传统的远离网络和电脑的工作模式，注意力会更集中，效率更高，但是现代人的工作很多时候无法离开电脑。
不过你也不能什么都怪电脑，如果没有电脑，有些人照样也会拖延。简·博克在接受采访中告诉我：“拖延症自古有之。我对拖延症开始感兴趣是因为我自己拖延，我花了4年时间修完临床心理学的课程，花了6年才完成学位论文。”毕业后，她在加州大学伯克利分校学生心理咨询中心工作，为那些拖拉完不成学业的学生服务，她叫这个小组为“拖延症小组”，很快便在学生中流行开来。《拖延心理学》一书的共同作者莱诺拉·袁（Lenora M.Yuen）和她一样也是小组负责人，她们被问道能否写一本关于拖延症的书，于是她们用4年时间写了《拖延心理学》。
“其实谁都有过拖拉作业，不想工作，一天下来不知道自己做了什么事情的时候，但并不是每个人都有拖延症。”简·博克说。那么什么样的人才算是有拖延症？拖延症又是什么？
她在书中写道：“在字典中，动词‘procrastinate’（拖延）的定义是‘推迟、延后、缓慢、延长’，由两个拉丁词合成：‘pro’的意思是‘往后’，而‘crastinus’的意思是‘属于明天’，合起来的意思就是‘往后挪到明天’，也就含有‘以后再做’的意思。拖延自古以来就是一个问题，埃及有两个词都可以翻译成‘拖延’，这两个词都跟生存有关。其中一个词暗指拖延是一个有用的习惯，可以避免不必要做的工作和因冲动而牺牲的经历，从而达到保存能量的目的。拖延能保护脆弱的自尊，让你感觉没那么低落。它的好处只是短暂的，和它带来的坏处没法比。”
“如果你长期觉得拖延不仅影响到你的工作，而且让你产生负罪感、无法胜任、自我厌恶、紧张和忧郁的感觉，那十有八九可以被称为拖延症了。”她告诉我。美国德保罗大学的心理学教授约瑟夫·费拉里（Joseph R.Ferrari）研究了美国、澳大利亚、西班牙、委内瑞拉、秘鲁、土耳其、加拿大、意大利、沙特阿拉伯等国的情况，发现慢性拖延症者的比例达到20%，各个国家没有什么特别的不同。他在接受采访中告诉我，这些人知道自己需要尽快开始工作，但总是拖延，他们去做一些有趣甚至有益的事情来逃避工作，他们甚至还会去做一些平时讨厌的事情，比如洗衣服、打扫房间、修窗户等等。
“逃避工作时所感到的担忧和焦虑会给你带来压力，压力能引起严重的后果，比如高血压和心脏问题，比如拖延的学生更容易感冒。当他们拖延着不去看病或者遵医嘱，身体就更危险了。”他说，“压力大真的没什么好处，很多人觉得非得拖到最后一刻工作才会高效，这真是自欺欺人。比如你们记者，每月、每周、每天都有截稿期的压力，很多人拖到最后才觉得自己思路豁然开朗写得更好，其实人在压力下并不会表现出最好的状态。”
为了证实这一点，美国俄亥俄州立大学心理学家布鲁斯·土库曼（Bruce Tuckman）曾在他的课堂上做过一个试验。首先，他给116名学生一个问卷来测量他们的拖延倾向，得分越高拖延倾向越大。然后，他追踪每一个学生在216个课程中的活跃性和任务完成情况，大多数任务需要在特定的时间里在线完成，并且以电子方式递交。那些在问卷中得分较低的人有一个固定的节奏来完成任务，4分满分的情况下平均成绩是3.6分。而问卷中得分较高的人，平均成绩只有2.9。后者得分低并非简单地因为他们没有同龄人聪明，拖延的学生仅仅满怀希望地认为截止期会让他们表现更好。土库曼说，如果他们不拖延，他们真的不知道应该怎么做。
“其实拖延的人真的不是所谓的懒惰或者没有责任心，拖延从根本上来说并不是一个事件管理方面的问题，也不是一个道德问题，而是一个复杂的心理问题。拖延症背后的心理学因素很复杂，比如害怕失败，害怕成功，害怕被控制……太多了。”简·博克告诉我。
拖延是不是一种病？
约瑟夫·费拉里告诉我：“拖延症是一种精神疾病，20多年来的研究表明，强迫症、注意力缺陷多动障碍（多动症）、被动攻击型障碍和其他障碍的患者都会有拖延的情况出现，拖延症已经成为这些症状的一部分。”费拉里在拖延症领域研究了20年，今年底即将出版自己的新书《还在拖吗？》。
对拖延生理根源的研究大多围绕前额叶皮层的作用。这个脑区负责大脑的行政职能，比如规划、冲动控制、注意力，就像一个过滤器，减少因来自其他脑区刺激而造成的分心。如果这个部位受损或者不活跃，筛选让人分心的刺激的能力就会降低，从而导致管理能力较低，注意力缺失，结果拖延加重。前额叶皮层不活跃和额前叶活力低下相似，后者在注意缺陷多动障碍患者中很普遍。
但简·博克不认同这种看法，她告诉我：“拖延有它的生理学基础，但我不认为这是一种精神疾病或者成瘾。抑郁的人可能会拖拉，因为抑郁让你缺少精力和动机做事情。那些有焦虑障碍的人也可能会拖延，因为他们很焦虑能否集中精力来做完事情。而睡眠障碍患者更容易拖延，因为他们缺少睡眠，就不那么容易集中注意力。在这些例子里，拖延是一个潜在精神问题的症状，主要的精神问题需要尽快处理，以便有精力处理拖延。”
所以她认为拖延只是一种行为，与其被称为可“治愈”的，不如被称为可“管理”的。“你可以通过了解拖延症背后的心理因素来管理拖延的趋势，让你的目标更明确、更合适，把目标分成一小块一小块，每一小块分配一点时间来完成，逐渐改变你的做事方式。”
在动手整治拖延这个坏习惯之前，还需要认真考虑一个问题：你是否走在一条错误的路上？“拖延是一个很重要的信号，每一个拖延者都需要认真考虑，或许他真的不应该做他拖拉着不碰的事情。或许他正走在一条不适合自己的路上，拖延警告他需要重新评价自己。我们遇到过很多学生，他们学了父母期望的专业，但是自己一点也不感兴趣，或者是和他们的长处没有任何关系。结果他们就拖延学业，拖延是发现自己有没有走错路的重要提示。”
但是对一部分没有走错路的人来说，他们为什么也在拖延？
之前人们认为拖延是因为完美主义、害怕失败、个性反叛造成的，现在研究人员从更宽泛的角度来看待这个问题。从上世纪90年代开始，加拿大卡尔加里大学的心理学家皮尔斯·斯蒂尔（Piers Steel）花了很多时间来研究这个问题。他整理了553个研究，包括出版论文、学位论文和档案柜中的文件，发现70个研究中涉及拖延和完美主义的关系，一些研究说二者有很紧密的联系，一些研究说没有。为了解释冲突，斯蒂尔检查并评估了每一项研究，逐渐建立起一个很大的资料库。
他在接受采访中告诉我，他发现，并没有证据表明反叛、神经质或完美主义使人拖延。事实上，完美主义者比其他人少拖延，即便他们有更多的担心。此外他还发现有一些人更容易拖延，男人比女人稍好一点，年纪大的人比年轻人好一点。为此他开玩笑说，年纪越大的人离最后期限越近，所以他们不能再拖延下去。
尽管任何职业的人都有可能拖延，但是费拉里告诉我：“拖延还是有一些职业上的差异的，比如记者职业更容易拖拉。我们小样本的研究表明：白领的拖延情况比蓝领严重；被雇佣的白领比自由经营的白领，比如医生和律师拖延情况严重；雇佣情况下，销售人员比经理拖延情况严重。”
斯蒂尔还考察了以下几种情况：一个自信的人如何完成一项特殊的工作，一个容易分心的人如何完成一项工作，一个任务是很无聊还是很令人愉快，工作完成后即时的奖励如何。他发现，如果你对成功的不确定性更大或者容易转移注意力，就可能更加容易拖延。相反的，令人愉悦的工作，更直接的回报，更大的机会，就会让你有动力完成得更快。一项能够立刻带来回报的工作，相比日后回报更大的工作，我们更喜欢前者。
“这些研究说明拖延症不能仅仅归结于一个因素，它开始于不同人的不同个性以及所处的特殊的环境。”斯蒂尔说。他总结了和拖延最密切的4个因素：对成功信心不足，讨厌被人委派任务，注意力分散和易冲动，目标和酬劳太过遥远。
斯蒂尔甚至用他的资料库建立了一个数学公式，来预测拖延什么时候会发生。“拖延至少能够通过数学模型被理解或者被总结。”他说。这个模型有4个主要变量，每一个都可以通过量表来测定：你对任务获得成功的信心（E），你对整个任务感到愉快的程度（V），你有多容易分心（I），你多久会获得回报（D）。于是他得到了一个办事拖拉公式（U＝EV/ID）。在这个公式中，U代表效率。“这个公式能够让自己通过分析分子分母的大小，来帮助拖延者把他们的拖延方式降到最低。”他告诉我。
“如果你理解了拖延的成因，然后采取有效的方式，就有可能战胜它。人们不能通过拖延来保护脆弱的自尊，你要发现自己为什么缺乏自信，学会接受自己的不完美。我希望能帮助人们更好地接受自己，不要生活在拖延的压力和恐慌之下。”他说。
本文转自于 三联生活周刊
